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Darauf achten, was der Körper sagt

Die Ernährung ist bei Migräne ein besonders wichtiges Thema. Viele Nahrungsmittel sind so genannte Migräne-Trigger, d.h. sie können Migräneattacken auslösen. Um Ihre persönlichen Trigger zu identifizieren, heißt es für Sie zunächst: Regelrechte "Detektivarbeit" leisten und alles notieren, was Sie über den Tag verteilt essen oder trinken. Dabei hilft Ihnen unser Migräne-Tagebuch.

Trigger-Faktoren

Häufige Trigger sind z.B. Diäten, ein niedriger Blutzuckerspiegel oder eine Histaminintoleranz. Das Anti-Pain-Programm bietet mit der Histamin-Ampel eine Übersicht über gute und böse Lebensmittel, sowie eine Vielzahl von Ernährungstipps, die speziell für Ihre Bedürfnisse erarbeitet wurden.

Ernährungstipps bei Migräne

Obst & Gemüse

Bei Migräne sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Nur so wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Unsere Infokarte zum Thema Ernährung klärt über die Do's und Dont's auf. 

Ernährungstipps bei Migräne

Koffein verengt die Blutgefäße im Gehirn, was zu einem verminderten Blutfluss und reaktiv zu höherem Blutdruck führen kann. Zu viel Kaffee (mehr als vier Tassen/Tag) kann daher ein Trigger sein. Gleiches gilt allerdings auch für Koffeinentzug.

Auch der Blutzuckerspiegel spielt bei Migräne eine wichtige Rolle. Der Körper und das Gehirn brauchen zum Arbeiten Zucker. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Migräne auslösen. Darum sind Light-Produkte, die keinen Zucker enthalten, nicht immer eine sinnvolle Lösung. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte vor allem regelmäßig gegessen werden.

Ein weiterer häufiger, allerdings wenig bekannter Trigger bei Migräne ist eine Histaminintoleranz* (muss vom Arzt diagnostiziert werden): Etwa 1% der deutschen Bevölkerung ist davon betroffen, 80% davon sind Frauen.

Wichtig bei einer diagnostizierten Histaminintoleranz

  • Eingekaufte Produkte so schnell wie möglich verzehren und nicht lange lagern (Speisen nicht aufwärmen!)
  • Histamin wird nicht durch Backen, Braten, Kochen oder Tiefkühlung zerstört
  • Alkohol meiden (hemmt das Histamin abbauende Enzym Diaminoxidase)
  • Speisen nach Möglichkeit selbst zubereiten und keine Zusatzstoffe verwenden

* Histamin ist ein Botenstoff, der im Immunsystem des Körpers eine wichtige Rolle spielt. Es ist an der Abwehr körperfremder Stoffe beteiligt und kann allergische Reaktionen auslösen.

Ernährung: Do's

  • Viel Flüssigkeit trinken, z.B. Mineralwasser oder Tees (v.a. Roibusch, Verbene, Stiefmütterchen oder Hibiskus)
  • Auf Mineralstoffe achten: z.B. wirkt Magnesium beruhigend auf das zentrale und peripher-vegetative Nervensystem und sichert die entspannende Muskelfunktion
  • Omega-3-Fettsäuren (v.a. enthalten in Meeresfisch) helfen beim Abbau von Arachidonsäure im Körper (Bei einem Migräneanfall verstärkt Arachidonsäure entzündliche Reaktionen im Gehirn.)
  • Tryptophanreich essen. Tryptophan ist eine essentielle, d.h. lebenswichtige, Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Tryptophan beeinflusst den Serotoninhaushalt positiv. Ein höherer Serotoningehalt im Gehirn wirkt sich positiv auf Migräneanfälle aus.
  • Tryptophan ist zum Beispiel in Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering) zu finden.
  • Tierisches Eiweiß reduzieren (v.a. Schweinefleisch, Wurstwaren, Eier etc.)
  • Süßigkeiten können Migräneattacken auslösen. Eine Möglichkeit für Menschen, die häufig Lust auf Süßes haben: Lebensmittel, die Migräne auslösen können, durch vergleichbare Produkte ersetzen. Statt dunkler Schokolade also z.B. einen Schokoladenpudding essen.

Ernährung: Dont's

  • Mangelernährung oder Diäten: Sie können erst Recht zu Kopfschmerzen führen, weil dem Körper wichtige Nährstoffe entzogen werden. Auch Fasten oder Null- Diäten sind für Migräniker nicht sinnvoll.
  • Auch Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe können Migräneattacken auslösen: Besonders Glutamat (bzw. Hefeextrakt) ist einer der häufigsten und stärksten Trigger für Migräne. Stattdessen sollten Betroffene genau darauf achten, was sie zu welchem Zeitpunkt essen und wie ihr Körper darauf reagiert.

Die Histaminampel

Verschiedene Lebensmittel haben einen sehr hohen Histaminwert und können dadurch Migräne auslösen. In unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Gehalt generell sehr gering, allerdings kann er durch mikrobiologische Prozesse wie Gärung, Reifung oder Fermentation und durch Lagerung stark ansteigen.

Welche Lebensmittel unbedenklich sind und welche Sie lieber meiden sollten, zeigt Ihnen die Anti-Pain-Programm-Histamin-Ampel.

Nahrungsmittel, die einen hohen Histamingehalt haben

  • Rotwein (enthält am meisten Histamin!)
  • Eingelegte / konservierte Lebensmittel
  • Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Einige Obstsorten (Bananen, rote Pflaumen, Birnen, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren, Trauben, sowie daraus hergestellte Fruchtsäfte)
  • Aus dem Glas / aus der Dose: einige Gemüsesorten und weitere Produkte (Sauerkraut, Aubergine, Avocado, Pilze, Knoblauch, Spinat, Tomaten)
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Biersorten (z.B. Hefeweizen)
  • Milch und Milchprodukte (umso reifer / älter, desto histaminhaltiger)
  • Lactosefreie Milch
  • Schwarzer Tee, grüner Tee, Mate Tee
  • Schokolade, Kakao, Marzipan, Nougat
  • Knabbergebäck, Süßigkeiten mit Konservierungs- oder Farbstoffen
  • Nüsse, Walnüsse, Cashewkerne
  • Hefe
  • (Rot-)Weinessig, Tafelessig
Nahrungsmittel mit hohem Histamingehalt

Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen (Histaminliberatoren)

  • Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya
  • Fruchtsäfte
  • Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne)
  • Erdbeeren, Himbeeren
  • Tomaten
  • Hülsenfrüchte, Weizenkeime
  • Avocado
  • Kiwi
  • Champignons
  • Kakao, Schokolade
  • Zusatzstoffe (z.B. Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite, Nitrite) ACHTUNG: Glutamat wird oft durch Hefeextrakt ersetzt, da dieses nicht bei den Inhaltsstoffen angegeben werden muss!
Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen

Histaminarme Nahrungsmittel

  • Fisch: frisch oder tiefgefroren, besonders Meeresfische
  • Obst (frisch): Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litschi, Mango, Khaki (Sharonfrucht), Rhabarber, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
  • Gemüse (frisch): Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
  • Getreide, Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrot, Reis, Haferflocken, Reiswaffeln, Mais-, Reis-, Hirsemehl
  • Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch
  • Getränke: alle nicht zitrushaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut, aber nicht zu viel), Kräutertee, klare Alkoholika, Yogi-Tee, Kaffee
  • Proteine: Eigelb
Histaminarme Nahrungsmittel