Übungen am Arbeitsplatz

Das Arbeiten im Sitzen, egal ob im Home Office oder am Arbeitsplatz im Büro, führt bei vielen Menschen zu Schmerzen, wie zum Beispiel Nacken- oder Schulterschmerzen, sowie Rückenschmerzen. Dies liegt vor allem an mangelnder Bewegung sowie Fehlhaltungen. Lesen Sie hier welche Bewegungsübungen Sie am Arbeitsplatz machen können, um Schmerzen vorzubeugen.

Illustration: Mann steht hinter Stuhl, mit Händen auf der Rückenlehne. Stellt sich auf Zehenspitzen und senkt wieder ab.

Belebung der Beine

Mit geschlossenen Beinen vor den Bürostuhl stellen; Hände locker auf die Rückenlehne ablegen. Auf die Zehenspitzen stellen – 10-20 Sekunden halten. Fußballen wieder absenken. Übung 10x wiederholen.

Illustration: Mann steht mit Rücken an der Wand. Arme angewinkelt mit Ellbogen an der Wand. Mit Ellbogen von der Wand wegdrücken.

Entlastung von Schulter und Rücken

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, dabei mit den Füßen ca. 15 cm Abstand von der Wand halten. Ellbogen auf Höhe der Schultern anheben, dann den Rücken mithilfe der Ellbogen von der Wand wegdrücken – 10-20 Sekunden halten. Übung 5-10x wiederholen.

Illustration: Frau sitzt auf einem Stuhl. Schlägt Beine um.

Aktivierung der Gesäßmuskeln

Aufrecht hinsetzen und das rechte Bein über das linke schlagen. Gesäßmuskeln so kräftig wie möglich anspannen – 5 Sekunden halten. Seite wechseln. Übung 20x pro Seite wiederholen.

Illustration: Frau sitzt auf einem Stuhl. Kreist ihre Schultern.

Kreiseln der Schultern

Aufrecht hinsetzen und die Handflächen auf die Schultern legen. Langsam mit den Schultern kreisen, dabei große, koordinierte Kreise ziehen. Übung 20x wiederholen.

Illustration: Frau sitzt auf einem Stuhl. Hält Arme in einer “Hände-hoch-Stellung”.

Adler

Arme in "Hände-hoch-Stellung" heben. Arme und Schultern nach hinten ziehen. Nach vorne beugen, dabei auf einen geraden Rücken und eine leichte Bauchmuskelanspannung achten. Übung 3x wiederholen.

Illustration: Frau steht und beugt sich nach vorne. Hände zu den Füßen.

Oberkörperdehnung

Oberkörper nach vorne beugen und den Rücken rund machen. Arme locker hängen lassen – 20 Sekunden halten. Beim Aufrichten mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen. Übung 3x wiederholen.

Illustration: Mann steht. Hände hinter dem Rücken sind zusammen. Nacken und Hände gehen entgegengesetzte Richtungen.

Kräftigung der Schulter-Nackenmuskulatur

Aufrecht hinstellen und mit der linken Hand das rechte Handgelenk hinter dem Rücken umfassen. Kopf zur Gegenseite neigen und den Arm nach unten ziehen. Ausatmen. Seite wechseln und wiederholen.

Illustration: Mann steht. Hände sind gerade noch oben gestreckt.

Strickleiter

Hände bei aufrechtem Oberkörper in Richtung Decke strecken. Ähnlich wie beim Zug an einer Strickleiter, abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben greifen und dabei immer "größer" werden. Relativ kleine Bewegungen nach oben ausführen. Übung 20x wiederholen.

Warum ist langes Sitzen eigentlich so ungesund?

Zu langes Sitzen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Experten warnen, dass das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen steigen kann. Konzentration und Leistungsfähigkeit können beeinträchtigt werden, weil im Gehirn weniger Sauerstoff ankommt. Ebenso erhöht sich die Chance, dass die Rückenmuskulatur erschlafft und damit die Wirbelsäule ihre Stabilität verliert.

Das kann wiederum Rückenschmerzen begünstigen. Auch Kopf- und Nackenschmerzen durch Muskelverspannungen als Folge von Fehlhaltungen sind nicht selten.

Wenn Rücken- oder Muskelschmerzen bereits eingetreten sind, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten zur Behandlung von Muskelverspannungen und Maßnahmen bei Rückenproblemen, um diese zu lindern.

Neben Hausmitteln hat sich bei leichten bis mäßig starken Schmerzen und zur kurzfristigen Einnahme Ibuprofen verbunden mit dem körperverwandten Eiweißbaustein Lysin wie in Dolormin® Extra bewährt. So können Bewegung und Übungen am Arbeitsplatz manchmal erst überhaupt wieder möglich werden.

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Keiner ist schneller. Mit Ibuprofen-Lysin.

Die Ursachen für Rückenschmerzen oder Muskelschmerzen sollten, vor allem bei lang anhaltenden Symptomen, mit einem Arzt abgeklärt werden. Denn nicht immer ist das lange Sitzen alleine Schuld.

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Schon mit einigen wenigen Veränderungen im Arbeitsalltag können Sie für mehr Bewegung sorgen. Neben unseren Übungen am Arbeitsplatz helfen folgenden Tipps lange Sitzphasen zu vermeiden:

  • Nutzen Sie Tätigkeiten wie das Telefonieren, um aufzustehen und sich im Raum zu bewegen.
  • Statt Ihren Kollegen eine Frage per E-Mail zu beantworten, gehen Sie persönlich in dessen Büro.
  • Platzieren Sie Dinge wie Drucker oder Büromaterial, das Sie täglich nutzen, in einem anderen Raum.
  • Die Klassiker: Nehmen Sie immer die Treppen statt des Lifts und parken Sie Ihr Auto weiter von Ihrem Arbeitsort weg.
  • Bleiben Sie auf Ihrem Arbeitsweg mit öffentlichen Verkehrsmitteln in diesen stehen und steigen, wenn ausreichend Zeit ist, eine Station früher aus.
  • Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach einem höhenverstellbaren Schreibtisch.
  • Machen Sie während Ihrer Mittagspause einen Spaziergang. Frische Luft kann zudem wieder für mehr Konzentration und einen freien Kopf sorgen.
  • Vielleicht lassen sich Ihre Meetings im Stehen abhalten? „Stand-up Meetings“ gehören in vielen Unternehmen bereits zum Arbeitsalltag.

Tipp: Eine gute Orientierung, wie viel Zeit Sie im Sitzen, Stehen und in der Bewegung verbringen oder Übungen am Arbeitsplatz ausführen sollten, bietet die Faustformel „40-15-5“.

Pro Arbeitsstunde sollten Sie
 

  • 40 Minuten Sitzen
  • 15 Minuten Stehen
  • 5 Minuten sich wie mit unseren Übungen am Arbeitsplatz gezielt bewegen

Manchmal ist man so in seine Arbeit vertieft, dass man trotz guter Vorsätze, die Bewegung einfach vergisst. Um unsere Übungen an Ihrem Arbeitsplatz auch täglich auszuführen, richten Sie sich einen Timer oder noch besser, eine tägliche Desktop-Benachrichtigung ein, um sich erinnern zu lassen.