Yoga gegen Schmerzen: Übungen für Körper & Geist

Yoga gibt es bereits seit Tausenden von Jahren und ist für seine positive Auswirkung auf Körper und Geist bekannt. Durch die Kombination aus Atemkontrolle, Meditation und Bewegungsabfolgen fördert Yoga den Muskelaufbau und schafft inneren Ausgleich wodurch Schmerzen wie Rückenschmerzen, Regelschmerzen oder auch Kopfschmerzen vorgebeugt und gelindert werden können. Die folgenden Übungen sind für Yoga-Einsteiger und für Fortgeschrittene geeignet. Achten Sie dabei auf die korrekte Ausführung, verwenden Sie eine Matte und schauen Sie, dass Sie sich vorher aufwärmen.

Baum-Position

Auf einem Fuß balancieren. Den anderen Fuß im rechten Winkel an die Wade oder über das Knie (nicht auf dem Knie) halten. Auf einen festen Punkt konzentrieren. Ca. eine Minute halten – Seite wechseln.

Dehnung des gesamten Rückens

Katze-Kuh-Position. In den Vierfüßlerstand gehen, dabei die Handflächen am Boden auf Höhe der Schultern platzieren. Einatmen, dabei den Bauch in Richtung Boden absenken. Ausatmen, dabei den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und den Rücken rund machen.

Illustration: Yoga Beine an der Wand Position.

Beine-an-der-Wand-Pose

Setzen Sie sich mit der linken Körperseite aufrecht dicht an eine Wand und drehen sich dann sanft nach rechts unten. Durch die Drehung legen Sie sich mit dem Oberkörper auf den Boden. Die Beine werden angehoben und gegen die Wand gelehnt. Der Rücken bleibt dabei auf dem Boden. Die Sitzbeinhöcker stehen ganz nahe zur Wand. Diese Position wird 5 bis 15 Minuten gehalten.

Herabschauender Hund

Mit allen Vieren auf den Boden begeben, die Stellung sollte dabei an ein umgedrehtes „V“ erinnern. Hände und Fußballen berühren die Matte. Fortgeschrittene können versuchen die Füße komplett auf den Boden aufzusetzen. Der Kopf zeigt nach unten. Becken nach oben schieben, sodass eine maximale Dehnung der Wirbelsäule und Beinrückseite entsteht.

Drehsitz

Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Den rechten Fuß neben das linke Knie setzen. Mit dem linken Arm um das rechte Knie greifen. Beim Einatmen den rechten Arm nach oben ausstrecken. Beim Ausatmen den Rumpf nach rechts drehen – bis eine Dehnung spürbar ist. Die rechte Hand auf den Boden ablegen. Übung 2-3 Minuten halten dann die Seite wechseln.

Dreieck

Mit gegrätschten Beinen auf die Mitte der Matte stellen. Arme ausstrecken. Die Fußknöchel sollten sich etwa in Höhe der Handgelenke befinden. Arme an den Seiten anlegen. Beim Einatmen den rechten Arm nach oben heben. Beim Ausatmen den Oberkörper nach links beugen. Dehnung 3 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. Übung mehrmals wiederholen.

Seitstütz oder seitliche Planke

In die ‚Brett‘-Position gehen. Dafür nach vorne beugen, beide Hände auf der Matte ablegen und dann beide Beine nacheinander nach hinten aufstellen. Die Hände sollten unter den Schultern platziert sein. Ganzen Körper anspannen. Den Körper nach rechts drehen, dabei den rechten Fuß auf die Außenkante drehen. Linken Arm nach oben ausstrecken. Übung bis zu 2 Minuten halten – Seite wechseln.

Totenhaltung

Mit sanft ausgestreckten Armen und Beiden bequem auf den Boden legen. Handflächen nach oben. Augen schließen und tief ein- und ausatmen. Zwischen 5 bis 15 Minuten in der Pose bleiben. Funktioniert besonders gut bei Entspannungsmusik.

Einfache Yoga- und Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zeigen sich meist, wenn die Muskeln verspannt sind. Durch das viele Sitzen im Alltag und der fehlenden Bewegung baut die Muskulatur nach und nach ab, Fehlhaltungen führen zur einseitigen Belastung, die Bänder verkürzen sich und die Muskeln verhärten. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen.

Yogaübungen für den Rücken können bereits mit einfachen Dehnübungen helfen Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Nachfolgend haben wir Ihnen noch drei einfache Übungen zusammengestellt, die Sie immer mal wieder in Ihrer aktiven Arbeitspause zur Lockerung der Muskulatur integrieren können.

Das Apfelpflücken

Stellen Sie sich in einen schulterbreiten Stand und spannen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur an. Greifen Sie zunächst mit der rechten Hand über Ihren Kopf und stecken Sie dabei die rechte Seite so weit wie möglich nach oben. Lassen Sie die Hand langsam wieder absinken. Gehen Sie ebenso mit der linken Seite vor. Wechseln Sie ein paar Mal die Seiten und stellen Sie sich dabei vor, wie Sie einen Korb voller Äpfel pflücken würden.

Im Stehen rotieren

Sorgen Sie für einen stabilen Stand und spannen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur an. Drehen Sie nun Ihre Arme schwungvoll nach rechts und links. Lassen Sie die Bewegung aus der Wirbelsäule entstehen und bleiben Sie mit Beinen und Becken standfest. Achten Sie darauf, dass sich die Bewegung gut anfühlt, und drehen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist. Die Übung können Sie für rund 1 bis 2 Minuten ausführen.

Schultermuskulatur und oberen Rücken aktivieren

Bleiben Sie in Ihrem festen Stand. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei die Schulter zu den Ohren, halten Sie am höchsten Punkt kurz die Anspannung und lassen Sie die Schultern beim Ausatmen langsam wieder los. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Danach lassen Sie Ihre beiden Schultern kreisen. Schieben Sie diese dazu zunächst weit nach hinten und ziehen Sie anschließend in einem großen Kreis nach vorne. Auch diese Übung können Sie einige Male wiederholen.

Rückenschmerzen in Folge von Verspannungen sind heute weit verbreitet und betreffen immer mehr Menschen. Stellen Sie zur Vorbeugung ausreichend aktive Zeit in Ihrem Alltag sicher und nutzen Sie unsere Yogaübungen sowie kleinen Dehnübungen. Selbst bei Rückenschmerzen sollten Sie zu lange Ruhephase vermeiden. Manchmal machen es einem die Schmerzen jedoch nicht einfach, sich zu bewegen.

Um Schmerzen zu lindern, kann eine kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln mit Ibuprofen verbunden mit körperverwandten Eiweißbaustein Lysin wie in Dolormin® Extra oder Dolormin® GS mit dem Wirkstoff Naproxen Abhilfe schaffen. Erfahren Sie in unserem Ratgeber mehr zur Prävention von Rückenschmerzen.

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