Prävention durch bewusste Bewegung
Beugen Sie Rückenschmerzen vor, indem Sie sich Ihre Bewegungen bewusst machen. Bewahren Sie auch im Alltag „Haltung“.
- Richtiges Sitzen: Halten Sie beim Sitzen die Wirbelsäule aufrecht und stellen Sie beide Beine auf den Boden.
- Richtiges Aufstehen: Vermeiden Sie zu tiefe und weiche Sitzgelegenheiten, aus denen das Aufstehen besonders schwerfällt.
- Richtiges Heben und Tragen: Achten Sie auf schonende Bewegungen. Führen Sie die Gegenstände möglichst nah am Körper und verteilen Sie, wenn möglich, das Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten, um eine einseitige Belastung Ihres Rückens zu vermeiden. Heben Sie nie „aus dem Rücken“, sondern nutzen Sie die Kraft aus den Beinen.
- Richtiges Bücken: Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung und mit geradem Rücken in die Hocke. Stützen Sie sich beim Aufstehen ruhig auf den Oberschenkeln ab.
Der ergonomische Arbeitsplatz
Unter Ergonomie am Arbeitsplatz versteht man die optimale Wahl der Büro-Ausstattung sowie der Ausrichtung von Tastatur, Monitor, Stuhl und Tisch, um z. B. Rückenschmerzen zu vermeiden. Hier ein paar einfache Schritte, wie Sie den Arbeitsbereich richtig gestalten können:
Wahl der ergonomischen Büro-Materialien
Ein ergonomischer Bürostuhl mit verstellbarer Sitzneigung, Rückenlehne, Armlehne sowie Nacken- und Kopfstütze gewährleistet, dass Sie aufrecht sitzen. Zudem werden Rücken und Nacken ideal gestützt.
Eine ergonomische Maus ist an den richtigen Stellen konturiert, um das unbewusste Greifen zu erleichtern und die Spannung in den Fingern zu minimieren.
Eine ergonomische Tastatur unterstützt die Vermeidung von Sehnenentzündungen und Karpaltunnelsyndrom im Handgelenk. Die Handgelenke sollten beim Auflehnen und Tippen in neutraler Position flach auf dem Keyboard aufliegen.
Verstellbarer Monitor- oder Laptop-Ständer zur Vermeidung von Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen.
Ergonomische Sitzposition am Arbeitsplatz
1. Aufrechte Sitzhaltung mit geradem Rücken, geradeaus vor dem Monitor. Die Schultern befinden sich dabei in einer horizontalen Position.
2. Die Bürostuhl-Nackenstütze sollte bis zum Ende des Nackens oder bis zum Hinterkopf eingestellt sein.
3. Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm beträgt um die 90 Grad. Die Unterarme sollten dabei komplett auf den Bürostuhl-Armlehnen aufliegen können.
4. Die perfekte Sitzhöhe ist erreicht, wenn der Oberschenkel eine zum Knie leicht abfallende Linie bildet, und die Füße flach auf den Boden aufsetzen.
5. Der Abstand zwischen Ihnen und dem Monitor sollte durch Ihre Armlänge (50 - 80 cm) bestimmt werden.
6. Monitor-Einstellung: Die oberste Zeile des Monitors liegt ca. 4-6 cm unterhalb der Augenhöhe. Sie können noch über den oberen Bildschirm-Rand hinwegschauen. Der Monitor hat einen leichten Neigungswinkel von 20 - 30 Grad.
7. Die Füße benötigen eine feste Auflage. Verwenden Sie ggf. Fußhocker bei einem zu hohen Tisch
Planen Sie zudem nach jeder Stunde eine aktive Pause von 5 bis 10 Minuten ein. Mit unseren Dehnungsübungen können Sie die Muskulatur lockern und so Schulter- und Nackenverspannungen vorbeugen.
